Какие жиры полезны, и как их можно использовать

Жиры нам дают энергию, стимулируют мозговую деятельность, служат строительным материалом для клеток и тканей, участвуют в усвоении витаминов A, D, E, K, помогают регулировать обмен веществ. С другой стороны при нагревании жира образуются пероксиды. Это одни из сильнейших канцерогенов.

Как-то ученых заинтересовал аномально высокий уровень онкологических заболеваний в одной польской деревне. Оказалось, что Хозяюшки топили раз в неделю сало, а потом все семь дней жарили нее нем.

Согласно исследованиям, наиболее опасно жарить еду на коровьем масле и сале, а меньше всего канцерогенных веществ содержится в еде, жареной на рафинированном растительном масле.

И еще. Все жиры содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки, поэтому использовать их следует экономно.

Какие же самые полезные жиры?

Оливковое масло.

Это мононенасыщенный жир, содержащий антиоксиданты. Особенно полезно масло первого отжима. В нем содержатся полифенолы и жирные кислоты, важные для организма человека витамины и минералы.

Это масло помогает в борьбе с «плохим» холестерином, снижает уровень сахара в крови и замедляет деление злокачественных клеток. Есть в оливковом масле и витамин К, который помогает бороться со свертываемостью крови и понижать содержание протромбина. Совокупность антиоксидантных эффектов обеспечивает защиту сердца от патологических изменений

Как можно использовать.

Слегка сбрызните оливковым маслом кусок хлеба вместо того, чтобы намазать его сливочным маслом. Обжарьте овощи на оливковом масле с чесноком для придания дополнительного аромата. Нарежьте свежий картофель, полейте небольшим количеством масла и запеките в духовке при температуре 400 °F, чтобы картофель фри получился более полезным. Ну и, конечно, нужно оливковое масло использовать, как основу для заправки для овощных салатов.

Рапсовое масло.

Оно имеет специфический приятный вкус и аромат, а по своим вкусовым качествам этот продукт не уступает оливковому.

Это масло является хорошим источником растительных омега-3 жирных кислот, которые помогают снизить риски сердечных заболеваний и ишемического инсульта.

Из-за высокого содержания жирных ненасыщенных кислот рапсовое масло рекомендуют добавлять в рацион пациентам с недугами ЖКТ и кровеносной системы: употребление этого продукта предупреждает тромбообразование. Рапсовое масло хорошо влияет на обмен веществ, ускоряет регенерацию в клетках и даже способствует похудению, поскольку снижает количество холестерина.

Как можно использовать.

Запекайте на этом масле корнеплоды в духовке. Смешайте немного рапсового масла с лимонным соком, солью и перцем и добавьте в салат из яблок, фенхеля и зелени. Используйте рапсовое масло вместо маргарина при выпечке или приготовлении пищи, а также для пассерования или жарке продуктов.

Жирная рыба.

Лосось, тунец, форель, полосатый окунь, макрель, сельдь, сардины содержат диетические жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний и внезапной смерти.

Современные диетические рекомендации рекомендуют есть морепродукты не реже, чем два раза в неделю.

Как можно использовать.

Сбрызните филе лосося чайной ложкой оливкового масла, посыпьте несколькими веточками розмарина или тимьяна, посолите и поперчите, затем запекайте в течение 17 минут при температуре 350 градусов.

Приготовьте легкий салат из тунца, добавив немного оливкового масла или масла канолы вместо майонеза.

Смажьте филе форели оливковым маслом и лимоном, затем посыпьте панировочными сухарями и запекайте, чтобы придать ему средиземноморский вкус.

Орехи.

Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, арахис (он не орехи, а бобы) содержат полезные поли- и мононенасыщенные жиры, которые при могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

Они являются хорошим источником белка, пищевых волокон и различных витаминов и минералов.

Как можно использовать.

Ешьте сырыми, как полезную закуску, вместо чипсов или крекеров. Измельчите в крошку и используйте при запекании филе форели.

Кстати, диетологи рекомендуют избегать орехов, обжаренных с маслом и солью.

Семена льна или конопли.

Они богаты омега-3 жирной кислотой, называемой альфа-линоленовой кислотой, которая борется с воспалением и выским давлением.

Льняные семена легко портятся, поэтому покупайте их свежими и храните в холодильнике.

Как можно использовать.

Добавляйте в салаты, супы, рагу или запеканки. Поскольку организм не может переварить целые льняные семена, их необходимо сначала измельчить. Можно также добавлять молотые льняные семена в хлопья, йогурт и выпечку.

Авокадо.

Этот плод богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и является хорошим источником витаминов Е и С, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. И в них нет холестерина.

О лечебных свойствах авокадо знали ещё ацтеки, которые начали культивировать это растение порядка 5 тысяч лет назад на территории современной Мексики. Они называли авокадо «лесным маслом» и использовали составляющие плода для устранения чесотки и избавления от перхоти.

Кстати, выбирайте твердые авокадо, они наиболее полезны

Как можно использовать.

Блюда из авокадо обладают тонким экзотическим вкусом, что-то среднее между топлёным маслом и орехом. Авокадо входит в состав салатов, супов, холодных закусок.

Добавляйте нарезанный авокадо в салаты, используйте вместо майонеза при приготовлении бутербродов или смешивайте со смузи.

Самое известное блюдол — гуакамоле. Это мексиканский густой соус-закуска из авокадо. Существуют разные традиции приготовления гуакамоле. Классика — авокадо с лаймом.