Девять питательных веществ, которых не хватает пожилым людям

Даже в этом случае можно потерпеть неудачу.

— С возрастом организм становится менее эффективным в усвоении некоторых ключевых питательных веществ, — говорят медики. — Кроме того, снижается способность ощущать вкус пищи, притупляется аппетит. Некоторые продукты становится трудно пережевывать или переваривать.

В частности, может не хватать нескольких ключевых питательных веществ. Вот основные витамины и питательные вещества, на которые следует обратить внимание.

Витамин В12

Он важен для вырабатывания красных кровяных телец и ДНК, а также для поддержания здоровой нервной функции.

— Получение достаточного количества витамина В12 является проблемой для пожилых людей, потому что они не могут усваивать его из пищи так же хорошо, как молодые люди, — считают врачи. — Даже если в рационе содержится достаточно белка, его может не хватать.

Как попасть в цель? Ешьте больше продуктов, богатых витамином В12. Самые богатые источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты.

Фолиевая кислота

Возможно, вы слышали о фолиевой кислоте. Известно, что слишком малое количество этого незаменимого витамина группы В способствует развитию анемии и увеличивает риск того, что беременная женщина родит ребенка с дефектом. Пожилым людям, в рацион которых не входит много фруктов и овощей, может не хватать их.

Как попасть в цель? Если вы не едите много фруктов и овощей, разумно спросить своего врача, следует ли вам принимать добавки, содержащие фолиевую кислоту.

Кальций

Кальций играет много ролей в организме. Но это самую важную — он крайне необходим для построения и поддержания крепких костей. К сожалению, опросы показывают, что с возрастом люди потребляют меньше кальция.

— Кальций настолько необходим, что если вы не будете получать его в достаточном количестве, ваш организм вымоет его из костей, — говорят врачи. Доказано, что недостаток кальция увеличивает риск хрупкости костей и переломов.

Как попасть в цель? Съедайте по три порции нежирного молока и других молочных продуктов в день. Другими хорошими диетическими источниками кальция являются капуста и брокколи. Продукты, богатые кальцием, безусловно, являются лучшим выбором. Организму нужны как кальций, так и белок для здоровья костей. Таким образом, идеальным источником кальция являются молочные продукты, а не пищевые добавки.

Смузи, приготовленные из йогурта, фруктов и даже овощей, могут быть хорошим вариантом для людей, у которых пропал аппетит, возникают проблемы с жеванием или сухость во рту.

Витамин D

Витамин D помогает организму усваивать кальций, поддерживать плотность костной ткани и предотвращать остеопороз. Некоторые исследования показывают, что витамин D также может быть связан со снижением риска развития некоторых хронических заболеваний, включая рак, ревматоидный артрит, рассеянный склероз и аутоиммунные заболевания

У пожилых людей дефицит витамина D также связан с повышенным риском падения. Многим не хватает витамина D, который в основном вырабатывается кожей под воздействием солнечного света.

Как попасть в цель? Витамин D содержится в лососе, тунце и яйцах. Исследователи в настоящее время обсуждают, каким должен быть рекомендуемый уровень витамина D для оптимального здоровья. Многие эксперты считают, что пожилым людям необходимо принимать добавки с витамином D, поскольку с возрастом кожа становится менее эффективной в выработке витамина из солнечного света.

Калий

Поступление достаточного количества калия также может помочь сохранить кости крепкими. Этот незаменимый минерал жизненно важен для функционирования клеток, а так же, как было доказано, помогает снизить высокое артериальное давление и риск образования камней в почках. Врачи рекомендуют 4700 мг калия в день.

Как попасть в цель? Фрукты и овощи на сегодняшний день являются самыми богатыми пищевыми источниками калия. Банан, чернослив, сливы и картофель с кожурой особенно богаты калием. Добавляя к каждому приему пищи фрукты и овощи, вы сможете получать достаточное количество калия. Кстати, слишком мало калия может быть опасно для здоровья.

Магний

Магний играет решающую роль примерно в 300 различных физиологических процессах. Достаточное потребление может помочь поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме, сердце здоровым, а кости крепкими.

— Многие продукты, включая овощи, содержат магний. Но это часто теряется при обработке, — говорят диетологи. — С возрастом усвояемость магния снижается. Некоторые лекарства, которые принимают пожилые люди, включая диуретики, также могут снижать усвояемость этого минерала.

Как попасть в цель? Наполните свою тарелку как можно большим свежих фруктов, овощей, орехов и фасоли, которые являются отличными источниками магния.

Клетчатка

Она способствует здоровому пищеварению, перемещая продукты по пищеварительному тракту. Продукты, богатые клетчаткой, включая фасоль, фрукты и овощи, обладают многими другими полезными свойствами для здоровья.

Как попасть в цель? Ешьте больше орехов, бобовых, фруктов и овощей.

Жиры Омега-3

Он содержатся в основном в рыбе. Эти жиры обладают широким спектром полезных свойств, включая возможное уменьшение симптомов ревматоидного артрита и замедление прогрессирования возрастной макулярной дегенерации, заболевания, приводящего к снижению зрения у пожилых людей.

— Новые данные свидетельствуют о том, что омега-3 также может снижать риск болезни Альцгеймера и, возможно, даже сохранять остроту мозга с возрастом, — говорят медики. Морепродукты должны быть частью диеты, но доказано, что добавки с омега-3 не защищают от болезней сердца.

Как попасть в цель? Эксперты по питанию рекомендуют съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Лосось, тунец, сардины и макрель особенно богаты жирами омега-3. Растительные источники омега-3 — соевые бобы, грецкие орехи, льняное семя и рапсовое масло.

Вода

Может показаться, что вода не является незаменимым витамином или минералом, но она крайне важна для хорошего здоровья. С возрастом чувство жажды может ослабевать. Некоторые лекарства увеличивают риск обезвоживания организма. Вода особенно важна, если вы увеличиваете количество клетчатки в своем рационе, так как она поглощает воду.

Как попасть в цель? Диетологи рекомендуют вам выпивать от 3 до 5 больших стаканов воды каждый день.

Некоторым людям может потребоваться ограничить количество жидкости по медицинским показаниям, таким как заболевания почек или печени. Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом о подходящем для вас уровне потребления жидкости.