Можно ли накачать пресс за месяц

По словам хабаровского фитнес-тренера Михаила Верьемина, существует много упражнений, которые способствуют укреплению мышц живота.

К таким упражнениям относятся планки, скручивания, обратные скручивания, приседания, вис с подъемом коленей, «альпинист», «ножницы», подъемы ног и «велосипед».

— Даже упражнения такие, как приседания, выпады и различные упражнения для рук в стоячем положении оказывают воздействие на корпус и приносят эффект, — добавил Михаил Верьемин.

Что такое пресс?

Понятие «пресс» относится к группе мышц, расположенных на передней стороне туловища и включающих внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота и пирамидальную мышцу.

— У каждого человека анатомически присутствуют эти мышцы, поэтому идея о том, что нужно накачать пресс, является заблуждением, — говорит фитнес-тренер. — Секрет получения четко очерченного пресса заключается в увеличении объема этих мышц и уменьшении жировой прослойки, чтобы сделать их более заметными.

Однако значимость тренировки пресса выходит за рамки просто эстетической привлекательности.

— Пресс играет важную роль в общей работоспособности и стабильности человеческого тела, — объясняет эксперт. — Мышцы пресса входят в состав основной мускулатуры, помогают стабилизировать и двигать позвоночник и таз, укрепляют другие группы мышц по всему телу и способствуют уменьшению риска травм.

Миф о том, что пресс можно накачать за 30 дней, широко распространен в социальных сетях, однако эксперт утверждают, что реальные результаты потребуют больше времени, особенно если пресс покрыт слоем жира.

— В зависимости от начального веса, генетики и подходов к диете и физическим упражнениям, для того чтобы сжечь лишний жир, может потребоваться от шести месяцев до одного-двух лет при условии соблюдения строгих рекомендаций, — Михаил Верьемин.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

На этот вопрос сложно ответить однозначно, поскольку продолжительность процесса зависит от множества факторов. Основным из них является текущее состояние вашего тела и процентное содержание жира.

Здесь первый шаг — это определить, каков желательный здоровый уровень жира для вашего типа телосложения.

Мужчинам рекомендуется достигнуть содержание жира ниже 10-15%, а женщинам — ниже 15-20% для того, чтобы пресс стал заметен.

Оценить текущий процент жира можно, посетив квалифицированного диетолога или воспользовавшись онлайн-калькуляторами. Однако следует помнить, что онлайн-инструменты могут дать приблизительные значения, поскольку они часто не учитывают индивидуальные особенности человека, такие как раса, метаболическое здоровье и соотношение мускульной и жировой массы.

Как только вы определите свой текущий процент жира, можно приступить к составлению плана питания и аэробных тренировок для его снижения, если это необходимо. Безопасная и реалистичная цель — потеря 1% жира в месяц.

Параллельно с этим важно начать укреплять мышцы пресса, регулярно выполняя специализированные упражнения. Сочетание сбалансированного питания и целенаправленных тренировок со временем поможет добиться хорошо очерченных мышц живота.

Время, необходимое для достижения видимого результата, варьируется в зависимости от начального уровня жировых запасов: при среднем проценте жира и строго соблюдаемом режиме тренировок и диеты, заметные изменения могут наступить через 3-6 месяцев. Если же начать с более высокого уровня жира, процесс будет длиться дольше.

Кроме того, на формирование пресса влияют и другие аспекты образа жизни, такие как стресс, качество сна и генетика. Улучшение тонуса мышц и формирование желаемого рельефа может быть долгим процессом, требующим терпения и постоянства.