Ракингом советуют заняться хабаровчанам для здоровья

Беговая дорожка дает те же возможности, что и ходьба по парковке; а плавание или гребля на лодке задействуют многие из тех же мышц, на которые тяжелоатлеты нацеливаются с гантелями и штангами.

Ракинг попадает в эту похожую категорию фитнеса, потому что его разновидностью является то, что многие из нас делают каждый день, часто не осознавая этого. Примерами могут служить походы по кампусу колледжа с рюкзаком, полным учебников; переноска сумки с продуктами через плечо из магазина в машину; или пристегивание младенца или маленького ребенка к спине перед семейной прогулкой или походом.

Что такое ракинг?

Зародившись как военное учебное упражнение, требующее от солдат маршировать на большие расстояния с рюкзаками (тяжелыми ранцами) по пересеченной местности, чтобы развить выносливость и силу, походы в рюкзаки сегодня мало чем отличаются.

— Названный в честь рюкзаков, которые носят солдаты, racking иногда называют также tabbling или yomping, и он заключается в утяжелении рюкзака или пристегивании пояса с грузом во время похода, ходьбы или бега. Таким образом, racking сочетает в себе кардионагрузки с силовыми тренировками, — рассказал хабаровский фитнес-тренер Сергей Феоклистов.

Он объясняет, что рюкзак (или поясную сумку!) можно утяжелить чем угодно: увесистым камнем, консервами, парой кирпичей или несколькими толстыми книгами. Даже одна -две гантели справятся с задачей.

— Иногда люди покупают блины для штанги, которые помещаются в дизайнерские рюкзаки, — добавляет он. — Наряду с использованием отягощений, при катании на лыжах вы также можете усилить свою тренировку, выбрав места и рельеф местности, — говорит Сергей Феоклистов. — Например, ходьба или поход в гору или траверс по скалам вверх по лестнице могут улучшить результаты.

Такая простота и гибкость являются одними из главных причин, по которым так много людей во всем мире увлекаются эти популярным трендом фитнеса.

Каковы преимущества?

Действительно, потеря веса и здоровое управление весом являются главными преимуществами для здоровья от ходьбы с рюкзаком.

— В среднем человек сжигает около 125 калорий за 30 минут ходьбы, но наденьте рюкзак, и, в зависимости от вашего веса и скорости, вы можете сжечь около 325 калорий за ту же прогулку, — отмечает фитнес-тренер. — Ракинг может сжигать в два-три раза больше калорий, чем простая ходьба.

Феоклистов говорит, что езда на лыжах также является отличным способом развить выносливость и улучшить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

— Ракинг переводит ваше тело в идеальную зону физической подготовки — около 60–70% от вашего максимального сердечного ритма, — поясняет тренер. — А исследования показывают, что переноска тяжестей по сложной местности увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что указывает на повышенные кардиореспираторные потребности.

Он указывает на исследование Journal of Strength and Conditioning Research, которое показывает, что racking также может укреплять те же мышцы, которые задействованы при приседаниях, отжиманиях и подъемах корпуса. Наряду с наращиванием сухой мышечной массы таким образом, упражнения на вибрацию корпуса и всего тела в сочетании с racking могут улучшить устойчивость туловища и снизить чувствительность мышц, что потенциально снижает риск болей в пояснице и других травм опорно-двигательного аппарата.

Занятия бегом могут даже улучшить мышление и концентрацию, поскольку исследование 2024 года показало, что у участников, совершивших марш-бросок, улучшились когнитивные функции.

Безопасно ли это?

Несмотря на множество преимуществ, Феоклистов отмечает, что есть некоторые риски, о которых следует знать при носке рюкзака. Например, слишком большой вес или несбалансированный груз может создать нагрузку на плечи, позвоночник, колени и другие суставы. Это может привести к болям в нижней части тела, пояснице, плечах или шее.

При катании на лыжах также существует вероятность растяжения мышц или сухожилий, что повышает риск возникновения боли в пятках или таких заболеваний, как подошвенный фасциит, а также риск падения и получения травмы.

Тренер предупреждает, что такие травмы часто возникают из-за неправильной формы рюкзака или переноски чрезмерного веса. Он говорит, что неспособность обеспечить плотное прилегание рюкзака или сумки к прямой спине или неподходящая обувь также могут стать причиной проблем.

— Думайте о своей обуви как о фундаменте — она должна поддерживать вас на каждом шагу, — советует Феоклистов. — Осанка — это все. Держите спину прямо, не сгибайтесь в талии — голова должна быть поднята, а глаза направлены на горизонт.

Он рекомендует постепенно увеличивать вес в рюкзаке и пройденное расстояние, начав с легкого груза.

— Всегда прислушивайтесь к своему телу и разминайтесь перед каждой тренировкой, — добавляет тренер. — Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания, и убедитесь, что у вас всегда достаточно воды, а также сообщите кому-нибудь свой маршрут, когда вы идете в поход по незнакомым местам.