Бег или ходьба — что лучше для хабаровчан

По словам хабаровского врач-терапевта Марины Фоменковой, кардиотренировки, или аэробные упражнения, включают любую деятельность, которая заставляет вас дышать тяжелее и увеличивает частоту сердечных сокращений. Среди их преимуществ:

— Снижение риска деменции

— Улучшение памяти

— Повышение циркуляции крови

— Лучшая регуляция уровня сахара в крови

— Улучшение настроения

— Легкость засыпания

— Здоровый уровень холестерина

— Улучшение эректильной функции

Для многих бег — это высокоинтенсивная тренировка, тогда как ходьба считается умеренной активностью. Высокоинтенсивные упражнения характеризуются быстрым и тяжелым дыханием, а также значительным увеличением частоты сердечных сокращений. . В общем случае, одна минута интенсивной активности равняется двум минутам умеренной.

Марина Фоменкова рекомендует проводить не менее 150 минут умеренных физических упражнений или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю. Также полезно включить упражнения для укрепления мышц два или более раз в неделю.

Ходьба против бега.

Есть несколько ключевых различий между ходьбой и бегом:

Начало тренировок.

Если вы новичок в спорте или находитесь не в лучшей форме, начните с коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и расстояние. Даже ходьба со скоростью чуть более километра в час может снизить риск сердечно-сосудистых проблем на 31% при регулярной практике.

Сжигание калорий.

Бег сжигает вдвое больше калорий в минуту по сравнению с ходьбой. Для человека весом 70 килограммов 30-минутная ходьба со скоростью 3,5 мили в час сжигает около 156 калорий. За то же время бег со скоростью 10 километров в час сжигает около 356 калорий.

Воздействие.

Хотя ходьбу можно назвать «медленным бегом», при этом одна нога всегда остается на земле. При беге вы поднимаетесь в воздух при каждом шаге, и при приземлении ваше тело испытывает удар, равный тройному весу вашего тела.

Риск остеоартрита.

Можно подумать, что бег увеличивает риск остеоартрита, так как он требует больше усилий. Остеоартрит возникает, когда хрящ между костями изнашивается, вызывая боль и опухание суставов. Однако исследование, показало, что у бегунов был меньший риск остеоартрита. Исследователи предполагают, что это связано с тем, что у бегунов в среднем ниже индекс массы тела, чем у ходоков, а меньшая масса тела означает меньшее давление на кости.

Риск получения травмы.

Исследователи утверждают, что бегуны и люди, занимающиеся упражнениями с высокой нагрузкой, подвержены травмам чаще, чем пешеходы. Точную степень риска определить сложно. Различные исследования показывают, что от 19% до 79% бегунов травмируются во время бега.

Около 80% беговых травм вызваны чрезмерным перенапряжением. Учёные выяснили, что даже один забег в неделю может привести к травмам из-за переутомления. Те, кто бегает на большие дистанции и с большей частотой, также более подвержены травмам.

Предыдущие травмы ноги увеличивают риск получения новых повреждений, связанных с бегом. Исследования показали, что ортопедические стельки и вставки для обуви не эффективны в предотвращении травм при беге.

Частые травмы при беге.

К наиболее распространенным травмам у бегунов относятся:

— Повреждения колен

— Ахиллов тендинит

— Боли в голенях (шинсплинты)

— Подошвенный фасциит

— Стрессовые переломы

— Синдром илиотибиального тракта

Риски травм у ходоков.

Риск получить травму у ходоков значительно ниже. В исследовании, проведенном среди 14 536 студентов колледжей, было выявлено, что те, кто занимался ходьбой, имели один из самых низких показателей травматизма.

Сравнение бега и ходьбы

И бег, и ходьба являются отличными формами упражнений. Анализ данных 33 060 бегунов и 15 945 пешеходов показал, что ходьба может снижать риск развития диабета, высокого уровня холестерина и высокого артериального давления. Он так же эффективен, как и бег, при условии, что время занятий одинаково.

Энергозатраты и восстановление

Ходьба требует меньше энергии, чем бег, поэтому, чтобы достичь аналогичных результатов, вам придется ходить дольше или чаще. Бег более эффективен в плане сжигания калорий, но также сопряжен с более высоким риском травм и большим временем на восстановление в случае их получения.

Лучшее упражнение — то, которое вам нравится.

Главное — выбрать занятие, которое вы готовы регулярно выполнять, будь то бег, ходьба или их комбинация.

Как сделать прогулку более эффективной

Можно использовать следующие методы:

1. Прогулка с друзьями и семьей может быть веселее и помогает придерживаться плана тренировок.

2. Размахивайте руками: Согните руки под углом 90 градусов и размахивайте ими во время ходьбы. Это побуждает идти быстрее и увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, позволяя сжигать на 5–10% больше калорий.

3. Попробуйте ходьбу под наклоном: Увеличьте наклон на беговой дорожке до 5–10%, либо ищите холмы при прогулках на свежем воздухе для усложнения.

4. Водная прогулка: Гуляйте в мелководье на пляже или в бассейне. Вода добавляет сопротивление, увеличивая интенсивность и снижая нагрузку на суставы.

5. Используйте палки для ходьбы: Они помогут сжечь до 30% больше калорий, добавляя интенсивность и поддерживая хорошую осанку.

6. Носите утяжеленные жилеты: Жилеты увеличивают нагрузку, не напрягая плечи и запястья. Оптимально выбирать жилет, составляющий 5-10% вашего веса.

Эти методы помогут сделать ваши прогулки более эффективными и полезными для здоровья.

Кстати, 18 мая все прогрессивное человечество отмечает Всемирный день скандинавской ходьбы.