Больше куриного мяса есть советует хабаровский диетолог
Хотя большинство людей понимают, что употребление достаточного количества белка в рационе полезно для здоровья, мало кто знает, сколько ему нужно или как его получить наиболее здоровым способом.
— Необходимое количество белка для здоровья зависит от веса тела, — говорит хабаровский врач-диетолог Вера Долгих. — Правило, к которому следует стремиться, это получать около одного грамма белка на килограмм веса тела в день.
Хотя, как отмечает диетолог, большинство хабаровчан получают достаточное количество белка естественным образом, некоторым нужно больше, чем другим.
— Беременным женщинам, спортсменам, детям, пожилым людям и людям с определенными медицинскими состояниями может потребоваться больше белка, — говорит Вера Долгих.
Почему важен источник белка?
Чтобы получить достаточное количество белка, существует множество натуральных и синтетических вариантов. Некоторые синтетические разновидности включают протеиновые порошки, протеиновые коктейли и диетические добавки, хотя диетологи обычно рекомендуют натуральные источники вместо синтетических. Это связано с тем, что натуральные белки обычно лучше усваиваются организмом, содержат дополнительные питательные вещества и не содержат «неожиданных» ингредиентов.
Хорошие натуральные источники белка включают орехи (26 граммов белка на чашку), чечевицу (18 граммов на приготовленную чашку), цельнозерновой хлеб (3-4 грамма на ломтик), яйца (6-7 граммов на яйцо), черную фасоль (15 граммов на приготовленную чашку) и творог (25 граммов на чашку). Некоторые популярные овощи также содержат небольшое количество белка. Одна чашка вареной спаржи содержит 4 грамма белка, чашка вареного шпината — 6 граммов, чашка вареного колотого гороха — 16 граммов, а эдамаме может похвастаться 19 граммами белка в одной чашке. Фрукты, как правило, содержат меньше белка, но один банан все еще содержит 1,5 грамма белка, а чашка нарезанной гуавы, киви или абрикосов содержит от 2 до 4 граммов белка.
— Более разнообразное содержание белка в рационе полезно, поскольку обеспечивает более широкий спектр питательных веществ, — говорит Вера Долгих.
В каком мясе больше всего белка?
В 100 граммах лосося содержит 20 граммов белка, котлете из говядины — 26 граммов, в жареной свинине — 27 граммов, в индейке — 29 граммов, а в жареной говядине — 29 граммов.
Но куриная грудка превосходит все эти показатели, поскольку содержит 31 грамм белка на 100 граммов мяса.
Стоит отметить, что разные части курицы содержат немного меньше белка. В куриных бедрах содержится 24 грамма белка, а в куриных крылышках — 30 граммов.
— Белое мясо курицы без кожи — хороший источник высококачественного белка и содержит меньше насыщенных жиров, чем красное мясо, — отмечает диетолог.
Курица также низкокалорийна и является хорошим источником аминокислот и питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо .
— Если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе, курица — отличный вариант, — считает Вера Долгих.
И помните, что независимо от того, какие источники белка вы в конечном итоге предпочтете, лучше всего распределять белок относительно равномерно в течение дня.