Как бороться хабаровчанам с прокрастинацией

Как рассказала Маргарита Исламова, эксперт по маркетингу, в зависимости от ситуации могут преобладать 3 типа прокрастинации:

Промедление перед принятием решения. Откладывание выполнения задачи на более поздний срок.

Подготовительная прокрастинация. Откладывание выполнения задачи на потом, обычно с намерением выполнить задачу хорошо.

Промедление после принятия решения. Откладывание выполнения задачи на более поздний срок, обычно с намерением выполнить задачу некачественно.

Кто такой прокрастинатор?

— Прокрастинатор склонен откладывать важные задачи на потом, обычно под предлогом нехватки времени, а не из-за лени. Почти все люди в той или иной степени прокрастинируют. Это нормально, но может замедлить человека и привести к опозданию на дедлайны. Но у некоторых людей прокрастинаторство проявляется сильнее, чем у других, — отметила Маргарита Исламова.

5 типов прокрастинаторов:

Перфекционист

Перфекционисты склонны откладывать начало задачи из-за страха совершить ошибку. Этот тип прокрастинации подразумевает работу над чем-то до последней минуты, чтобы убедиться, что все сделано идеально. Например, перфекционист может откладывать отправку важного письма, потому что хочет перечитывать его снова и снова.

Мечтатель

Прокрастинаторы типа «мечтатель» мотивированы, но отвлечены. Они откладывают дела на потом из-за слишком большого количества проектов, слишком большого количества идей, слишком большого количества мнений. Они откладывают дела на потом из-за страха неудачи, страха успеха, страха «а что, если». Мечтатели откладывают дела на потом, потому что боятся, и это единственное, что мешает им двигаться вперед.

Избегающий

«Избегающий» прокрастинатор считает, что не умеет что-то делать, поэтому просто откладывает дела на потом. При этом беспокойство о том, что он совершит ошибку настолько непреодолимо, что мешает человеку выполнить задачу.

Кризис-мейкер

Кризис-мейкер — это человек, который привык откладывать задачи до тех пор, пока не наступит дедлайн. Он любит ждать до последнего момента, чтобы привести дела в порядок.

Занятой прокрастинатор

Занятой прокрастинатор сталкивается с проблемой решения, что делать со своим временем, когда он окружен кучей дел. Он не знает, как выбрать задачу, которая лучше всего подходит для него, и откладывает принятие всех своих решений. Занятой прокрастинатор с энтузиазмом начинает дела, но с трудом их заканчивает.

Почему люди откладывают дела на потом?

Причины прокрастинации могут различаться в зависимости от человека и ситуации. У некоторых людей есть врожденные склонности к прокрастинации, в то время как другие приобретают эти привычки со временем.

Можно выделить некоторые общие причины:

• Мы откладываем дела на потом, чтобы избежать неудач, дискомфорта, плохого самочувствия или беспокойства.
• Мы откладываем дела на потом, потому что не знаем, сколько времени займет выполнение задачи.
• Мы откладываем дела на потом, потому что у нас нет необходимых навыков, мотивации, ресурсов, поддержки или достаточного количества времени.
• Мы откладываем дела на потом, потому что чувствуем, что задача будет скучной или слишком сложной.
• Мы откладываем дела на потом, потому что боимся последствий.
• Мы откладываем дела на потом, потому что просто не хотим их делать.
• Мы откладываем дела на потом, потому что думаем, что кто-то другой выполнит их лучше.

Шаги, которые помогут перестать откладывать дела на потом

Поймите причины прокрастинации

Сначала важно выяснить, почему вы откладываете дела на потом. В этом случае возвращение к списку различных типов прокрастинации может быть полезным.

• Почему вы отложили этот проект?
• Вы чувствовали себя подавленным, размышляя о предстоящей задаче?
• Вы боялись потерпеть неудачу?

После того как вы определили факторы, из-за которых откладываете дела на потом, вы можете заняться ими и изменить глубинные причины.

Составьте список дел

Списки — это простой способ организовать свои мысли и спланировать день. Если у вас есть соблазн отложить работу, составьте список и займитесь как можно большим количеством пунктов в нем.

Сам факт записи чего-либо заставляет взять на себя обязательство. А сам факт принятия обязательства повышает вероятность того, что вы это сделаете.

Расставьте приоритеты в важных задачах

Сосредоточьтесь на самых важных задачах и займитесь ими в первую очередь. Создайте список задач, которых вы избегаете, и перечислите их в порядке приоритета.

Прокрастинаторам зачастую сложнее всего расставить приоритеты, потому что задачи, которые они откладывают, кажутся им менее важными. Но, расставив приоритеты, вы сможете избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на выполнении поставленных задач.

Разбейте большие задачи на небольшие выполнимые шаги

Когда задача кажется непреодолимой, легко увязнуть в деталях. Но если разбить большую задачу на более мелкие, более управляемые задачи, можно преодолеть прокрастинацию.

Когда вы начинаете проект, который слишком трудоемок для выполнения, разбейте его на более мелкие задачи. Начните с того, что вы можете сделать на этой неделе, а затем отталкивайтесь от этого.

Составьте график с конкретными задачами

Прокрастинаторы часто не знают, что им нужно сделать, поэтому составление расписания может помочь им не сбиться с пути. Зная, когда нужно выполнить задачи, прокрастинаторы могут избежать необходимости брать на себя слишком много работы сразу.

Конкретные задачи помогают мозгу сосредоточиться на текущих делах. Например, вместо установки «отправить отчет на этой неделе» установите «отправить отчет в четверг».

Избегайте отвлекающих факторов

Иногда лучше просто сказать «нет» отвлекающим факторам, особенно если вы работаете в условиях ограниченного срока. Выключите мобильный телефон, закройте лишние вкладки на ноутбуке и сфокусируйтесь на выполнении текущей задачи.

Управляйте своим временем

Существуют простые методики, которые помогают эффективнее управлять временем. Например, вы можете начать свой день пораньше, спланировать его заранее и применить правило 1-3-5 (каждый день вы выделяете рабочее время на 1 большое дело, 3 средних дела и 5 маленьких).

Установите таймер

Если вам нужно что-то сделать быстро, но вы не можете позволить себе сделать это за один раз, попробуйте установить таймер.

Вот как это работает: установите таймер на 15 минут и скажите себе, что вы сосредоточитесь на текущей задаче в течение этого времени, а затем вознаградите себя, сделав перерыв на 3 минуты. В это время сможете посмотреть в свой телефон, приложения социальных сетей или что-то еще, на что вы чаще всего отвлекаетесь.

Отдыхайте или делайте регулярные перерывы

Достаточный сон поможет вам оставаться энергичным и сосредоточенным.

Вознаграждайте себя за свои достижения

Вознаграждение за достижения — отличный способ борьбы с прокрастинацией и быстрого возврата к мотивации. Награды могут быть небольшими, но каждая должна быть полезна. Например, после завершения важного задания побалуйте себя чашечкой кофе с любимым десертом, прогуляйтесь на свежем воздухе или просто отдохните 5 минут.