В каких продуктах содержится мелатонин

Больше мелатонина вырабатывается при заходе солнца и меньше при восходе. Исследователи говорят, что добавление мелатонина в рацион может улучшить сон.

Прием добавок с мелатонином — популярный способ увеличить естественные запасы мелатонина в организме. Как правило, они безопасны и не вызывают привыкания, но могут мешать приему некоторых отпускаемых по рецепту лекарств и вызывать побочные эффекты, такие как головная боль, тошнота, сонливость и головокружение.

Однако в добавках может и не быть необходимости. Исследователи обнаружили, что есть которые повышают уровень мелатонина.

Зачем вам нужен этот гормон

Недостаток сна негативно сказывается на здоровье. Например, хроническое недосыпание повышает резистентность к инсулину, которая может прогрессировать до диабета.

Ученые все еще изучают важность мелатонина. Хотя мелатонин наиболее известен как снотворное, он обладает целым рядом других потенциальных преимуществ для здоровья:

Восстановление сна

Существует мало доказательств того, что мелатонин эффективен при хронической бессоннице. Но он может облегчить привыкание при резких сменах часовых поясов, поможет вернуться к нормальному режиму сна. Это также может помочь пациентам выспаться перед операцией.

Люди с расстройством задержки фазы сна-бодрствования часто бодрствуют до раннего утра и спят примерно до полудня. Мелатонин может помочь им поддерживать нормальный режим сна.

Мелатонин также может помочь детям при определенных состояниях, нарушающих сон. К ним относятся астма, дерматит, синдром дефицита внимания и гиперактивности и расстройство аутистического спектра. Поскольку мелатонин — это гормон, детям не следует принимать его без разрешения врача.

Уровень мелатонина естественным образом снижается с возрастом. Исследования как на животных, так и на людях, показали, что мелатонин может снижать риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Мелатонин выполняет несколько ценных функций в глазах. Прием добавок показал свою пользу для людей с возрастной макулярной дегенерацией. Исследователи полагают, что более низкий уровень мелатонина у пожилых людей может способствовать развитию этого расстройства.

Продукты, содержащие мелатонин

Рекомендуемая норма потребления мелатонина в рационе питания не установлена. Когда дело доходит до добавок с мелатонином, некоторые эксперты рекомендуют дозировку от 0,5 до 3 миллиграммов при проблемах, связанных со сном. Более высокие дозы могут вызвать дневную сонливость.

В большинстве баз данных о продуктах питания не указано количество мелатонина в продуктах, но, согласно имеющимся исследованиям, эти шесть продуктов являются хорошими источниками мелатонина:

Вишня

Терпкий вишневый сок — одно из самых известных снотворных средств. Исследователи обнаружили, что это повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Имейте в виду, что в вишневом соке много сахара. Употребление его на ночь может значительно увеличить потребление калорий. Употребление вишни вместо того, чтобы пить ее сок, является более здоровым способом получения мелатонина.

Ягоды годжи

Ягоды годжи, произведенные на растении, произрастающем в Китае, рекламируются за их омолаживающий эффект. Они также богаты мелатонином и могут улучшить сон.

Яйца

Среди продуктов животного происхождения яйца являются одним из лучших источников мелатонина. Яйца также очень питательны, они содержат белок и железо, а также другие необходимые питательные вещества.

Молоко

Теплое молоко — традиционное средство от бессонницы, поэтому неудивительно, что в нем много мелатонина. Это может быть хорошим вариантом, если вы переносите молочные продукты.

Рыба

Рыба является лучшим источником мелатонина, чем мясо. Лучшими вариантами являются жирная рыба, такая как лосось и сардины, которые также содержат ценные омега-3 жирные кислоты.

Орехи

В большинстве орехов содержится большое количество мелатонина. Фисташки и миндаль являются одними из самых дорогих. Орехи также являются отличным источником многих антиоксидантов, полезных жиров омега-3 и минералов.