Многие люди могут просыпаться один или два раза за ночь из-за различных факторов, таких как употребление кофе на ночь или алкоголя, неподходящие условия или болезни. Если вы не можете быстро заснуть, качество вашего сна ухудшается, что влияет на самочувствие. Важно определить причины пробуждений, чтобы их устранить и обеспечить полноценный отдых.
Взрослым необходимо примерно 7–9 часов сна в сутки для поддержания здоровья. Сон включает в себя периоды легкого, глубокого и быстрого фазы (когда видим сны), которые повторяются циклически в течение ночи. Глубокий сон преобладает в ранние часы ночи, тогда как ближе к утру увеличиваются фазы быстрого и легкого сна, что облегчает пробуждение.
Физические причины
Некоторые заболевания могут усиливать свои симптомы ночью, например:
— Боль (при артрите, сердечной недостаточности, серповидноклеточной болезни или раке). В этом случае стоит проконсультироваться с врачом, возможно потребуется изменение лечения.
— Проблемы с дыханием (при астме или бронхите).
— Проблемы с пищеварением (боли и кашель из-за кислотного рефлюкса или синдрома раздраженного кишечника).
— Гормональные изменения (в периоды менструации или менопаузы у женщин, также приливы и ночная потливость).
— Заболевания мозга и нервной системы (болезни Альцгеймера, Паркинсона).
— Частое мочеиспускание (может быть вызвано высоким потреблением жидкости в течение дня или заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря).
Некоторые лекарства, используемые для лечения этих состояний, также могут влиять на сон. Если проблемы со здоровьем часто мешают вашему сну, обратитесь к врачу. Возможно, потребуется корректировка лечения или изменения в образе жизни.
Психологические причины
Стресс является одной из основных причин ночных пробуждений, так как делает сон более поверхностным и препятствует погружению в глубокий и быстрый сон. Другие психологические состояния также могут вызывать проблемы со сном, включая тревожные расстройства (посттравматическое стрессовое расстройство), биполярное расстройство, депрессию, шизофрению.
Привычки сна
Некоторые ежедневные привычки могут ухудшать качество сна. Например:
График сна. Изменение времени отхода ко сну и пробуждения затрудняет поддержание биоритмов.
Использование электроники. Свет от телефонов и компьютеров активизирует мозг и мешает засыпанию.
Для улучшения сна придерживайтесь следующих рекомендаций:
Примите теплую ванну, слушайте приятную музыку или читайте книгу.
Отключайте электронные устройства за час до сна.
Поддерживайте тишину, темноту и прохладу в спальне.
Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте и займитесь чем-то спокойным, пока не почувствуете усталость. Избегайте использования телефона в это время.
Алкоголь.
Употребление алкоголя перед сном может помочь быстро заснуть, но позднее ночью это вызывает пробуждение, так как его эффект ослабевает. Это нарушает достижение глубоких фаз сна.
Кофеин
Кофеин действует до 8 часов, мешая засыпанию и снижая качество сна.
Курение
Никотин — стимулятор, который ухудшает качество сна. Курильщики часто просыпаются рано утром из-за потребности организма в никотине.
Окружение для сна
Свет, домашние животные и температура могут мешать спать и нарушать фазы сна.
Специалисты рекомендуют:
Используйте темные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет.
Используйте беруши, вентиляторы или генераторы белого шума для заглушения звуков.
Поддерживайте прохладную температуру в комнате (от 60 до 70 градусов).
Нарушение ритма сна.
Естественный цикл бодрствования и сонливости регулируется гормонами и дневным светом. Нарушения могут вызываться:
Возрастом: С возрастом ритмы сна меняются, что приводит к более раннему засыпанию и пробуждению, а также к сокращению времени в глубоких стадиях сна.
Дальними перелетами, которые нарушают суточный биоритм.
Работой в ночные и посменные смены.
Некоторые из этих факторов неподвластны вашему контролю. Сосредоточьтесь на изменении дневных и ночных привычек и лечении медицинских состояний.
Проблемы со сном
Апноэ во сне: Громкий храп и частые остановки дыхания могут указывать на обструктивное апноэ. Использование дыхательного аппарата помогает держать дыхательные пути открытыми.
Синдром беспокойных ног: Вызывает покалывание и шевеление ногами, усиливающееся ночью.
Синдром периодических движений конечностей (PLMD): Непроизвольные движения рук и ног во сне.
Ночные ужасы: Эпизоды сильного страха во время сна, чаще встречающиеся у детей, но бывают и у взрослых.
Рекомендации для улучшения сна
Исключите курение и ограничьте потребление кофеина и алкоголя.
Проводите на свежем воздухе минимум 15 минут в день.
Регулярно занимайтесь спортом, но не позднее чем за 5 часов до сна.
Соблюдайте режим сна, ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Избегайте дневного сна, особенно во второй половине дня.